[...] 8 pow. 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow. 3. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow. 4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow. DZIEŃ 2 GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow. 2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow 3. [...]
Poniedziałek -Biceps, Triceps Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"). 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU". Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" HANTLA W SIADZIE. [...]
[...] jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Piątek (Czworogłowe ud, łydki, triceps) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 Przysiady [...]
[...] 8 5. Szrugsy - 12, 10, 8 6. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10 PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na [...]
Witam wszystkich. własnie ułozyłem sobie plan na masa-siła. prosze o sprawdzenie i opinie tego planu. I jezeli bedzie trzeba to o korekte. Plan Ćwiczeń I dzień KLATA -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s 15-12-8-6-4 powt -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10 [...]
[...] 3 x 10 Tył ud na maszynie + prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 Łydki 4 x 30 Piątek : Biceps , Triceps , Przedramię , Biceps : 1. Hantle siedząc 3 x 10 2. Sztanga Prosta (uchwyt raz wąski raz szeroki ) 4 x 10 3. Modlitewnik 3 x 10 Triceps : 1. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego ( szeroki chwyt ) 3 x 10 2. Ćwiczenie z wykorzystaniem [...]
[...] 12+10+8 Biceps uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 10+8+8 uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 10+8+8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10+8+8 Środa Nogi przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14+12+10 wspięcia na palcach 20+15+10 prostowanie nóg na maszynie 3s 10-10-8 uginanie nóg na [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ; 10\10\10\10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ; 10\10\10\10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") ; 10\10\10\10 - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ; 10\10\10\10 Czwartek Nogi: - przysiady ze sztangą 10\10\10\10 - przysiady [...]
[...] (pod lub nadchwytem) 3x5 ( czy może lepiej 3x max ? ) ad2- Martwy ciąg 3x8 ad3- wiosłowanie nachwytem 3x8-10 ad4- szrugsy 3x 15 ad1- uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 8 ad2- uginanie ze sztangą stojąc 2x10 ad3- uginanie bica o kolano 2x 8 2. Barki + Nogi ad1- Wyciskanie sztangi na przednie aktony(przednie) 3x12 [...]
[...] (tętno ok. 135-137) 6* wsniosu, oraz przed wejściem na bieżnie 3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie po 10/10/12 powtórzeń. Ściąganie w dół na kolanach obciążeń na bramie(1 uchwyt), wznios nóg i brzuszki skośne na ławce skośnej z lekkim obciążeniem(ciężar 5kg na wyprostowanych rękach) Do chwili kiedy nie osiągnę przy 6-6,2 km/h tętna 125 nie [...]
[...] TRICEPS -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x10) -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x10) -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(3x10) DZIEN II dzien regeneracyjny DZIEN III (Plecy, biceps) PLECY: - Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x10) - podciaganie sztangielki w [...]
[...] tułowia unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Piątek: Mięśnie ramion uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyt i uchwyt młotkowy Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Wyciskanie francuskie [...]
[...] ze sztangielkami z supinacją nadgarstka3 serie 12-10 powt - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12,10,8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12-10 powt Dzień 2. Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie [...]
[...] 12 WTOREK: BICEPS 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12 2.Uginanie przedramion ze sztangielkamipodchwytem 4x 12 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 12 4.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x 12 ŚRODA: BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 2.Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] ze sztangielkami z supinacją nadgarstka3 serie 12-10 powt - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12,10,8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12-10 powt Dzień 2. Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie [...]
trening na siłę: dzień I BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, UCHWYT „MŁOTKOWY" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]
Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] 3 - 8 / 4 - 6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6 5. Uginanie [...]
[...] 8 5. Szrugsy - 12, 10, 8 6. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10 PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na [...]
[...] na ławce skośnej 45 (sublimacją nadgarstka) - 3 serie 10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 10/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10/8/8 Plecy 1. Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie 10/8/8 2. Martwy ciąg - 3serie 12/10/8 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
